不要熬夜了，这是全球公认最健康时间表

7 @, j* \  X$ d" M

一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。

$ O, n; l0 O% p4 b9 L; }

然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

& B0 c+ b) d0 ?3 j' f
+ t# E7 q# f! x& ~4 X* d
: ^: f, k* D. G% W' f

究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

8 C7 z/ D6 A  ^

很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。

; X* K/ j& D  W& {) D0 m2 e. }

尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

% Z0 N' L" W- H7 n/ q2 W

赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！

01

/ w/ ^4 Z, g) S2 n) S, Y) z

今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。

) p" h9 R2 H7 Y0 U7 T- w5 W+ @7 Z
1 {, y) {7 N# x/ J' K
- e4 F8 [2 s) c8 E( p

为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？

; [+ T5 [- ^2 X3 }, y; F5 C8 V

评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”

把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。

0 e2 H% P. X3 \& o

period基因的反馈调节简化图示

$ v$ ~; a# y" E8 d' V2 l

那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？

3 k: R7 t4 s' |% o; {5 E, G. h" M

当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！

' w0 U: O" g4 O# b8 y

地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。

5 b7 {; v4 g, T; H3 t$ r
, j1 m& y9 m8 @. l! M0 e- P
& y" Y. }5 S  o, G

简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。

那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

$ J- O  f: C1 y' K$ Z% v" [: J

如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。

02

! S/ g( K6 q( U3 q$ Z3 U7 p

人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。

- s; m# v, B% P( Y4 V2 i

科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。

6 u: ?) K1 I# C& D4 ^* ?

得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

! L8 M2 V# g% @* X5 B6 B& O3 e

研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。

现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

6 r+ k7 g* X2 X* x3 d2 c( w+ l

比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。

下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！

' A: e0 \8 s: N+ L' h- g

03

保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

' E, d+ R* P7 ^" P3 q# N
+ s; s) L7 B3 C2 d

7:00  起床的最佳时刻

" x4 P& A  M6 R: u* G1 F

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。

$ N" H$ p/ j2 c( m8 h2 h

醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

7:20-8:00  吃早饭

早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

8:30-9:00  避免运动

5 F; B1 S8 P' h$ P0 L

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。

0 `3 \  D" f, L6 G! @8 v

9:00-10:30  安排最困难的工作

" Z% g: D0 |; T9 q! o# D7 f

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

7 b7 m$ T1 r3 |8 ~. m

10:30  眼睛需要休息一会儿

# O2 q4 q( \- W& ]  {) l) Y

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

: @$ z, w3 R, P& M

11:00  吃点水果

) Z. N9 ^( k  G# f( N

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。

6 L0 b, q; M8 I$ `
' ]2 k. y) P. v/ `. J

12:00-12:30  午餐别忘了

多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

# q& q9 i/ Z9 }# K

13:00-14:00  午睡一会儿

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

3 G* E4 v+ ~# x& E1 B% |

午后是人思维最活跃的时间

/ X# I2 T$ u( O; C2 n* m

非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

$ J, |5 X4 ]$ v' k

16:00  一杯酸奶

酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

8 @6 h0 m* @( a5 w5 d$ f: p

4点到7点

8 m) h4 K; I  x% E9 K

身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

19:00  最佳锻炼时间

. Z0 g! r# g( U

晚餐后稍作休息，可以开始健身了。

5 E. [' x, F# b1 t

你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

# B, f% ]& p6 h- }" r. q8 f
" |! ^  H* V5 c* f, T4 R# B

20:00  看电视或看书

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

% l: }2 Q* f8 U. l: w. i

如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

22:00 洗个热水澡

9 y7 P. F# w# _* l& h' V

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

+ \! g2 {: x3 {2 s9 T5 M: `

22:30 上床睡觉

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。