不要熬夜了，这是全球公认最健康时间表

- d& E3 j& H' S; r
, h' R' ~6 ~1 ^+ R$ z) m

" r0 k* I% A; r- I8 P) ]

一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。

& r% u, w1 e# e# L0 a. G( R/ ~5 u. c

然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

& ~. O# r4 z7 L2 O+ g8 v; X

, b8 E' S4 D- y* W' e' ^6 B

究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

% m9 ^1 ^/ P; N

很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。

尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

8 D# f. D7 {; p% c) `: i8 k' O  ^3 V

赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！

! _: o/ c$ M' i6 J8 N0 a

01

3 V: J+ J- ~! @" O8 A

今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。

, h4 [. T2 y. O1 e

为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？

4 E# i9 `5 C  [7 Q+ Y4 D

评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”

把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。

$ @' X( Z, a2 ?1 A7 A

period基因的反馈调节简化图示

那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？

6 o" |& c( X7 ^

当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！

地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。

7 \: f& }3 I( w6 O
3 |; d0 u+ A/ }/ B$ \3 S6 t
7 D% a2 j# Y  {% |1 ?, x0 w3 k

简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。

那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

) }5 R2 Y1 z! E

如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。

02

人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。

$ Y5 p: r8 C0 p
: H% x( `8 ^0 b. {2 x1 w/ A
- c  h; E; {6 H9 I

科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。

  B: r8 S4 H. T1 e& q

得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

+ J+ a2 }+ U& e+ A: T

3 R" S# H+ Y* I" [1 H, L6 p

研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。

现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

( A/ @4 D6 f9 Q* d0 i0 c) t

持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

# i3 o( v8 x8 k9 p

比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。

下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！

03

7 l# G2 v" [* |5 S7 M

保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

/ F* u$ i+ N8 x8 @# T% x5 o& }, |

7:00  起床的最佳时刻

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。

5 e& ^' b* d5 T- s; [1 C. L

醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

* j) n$ [4 R* V5 B4 @
5 h$ R+ A) V- z8 N5 Q  a2 |

7:20-8:00  吃早饭

9 p9 @# \$ p  S; s& t2 I; s! r

早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

. d( F' d" S! W- k
* A/ v1 \  L# n" Z  ?. G# K

8:30-9:00  避免运动

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。

# v& e. B6 M. I4 l3 |+ m
, N" V- Q& G  Z3 `  ]

9:00-10:30  安排最困难的工作

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

10:30  眼睛需要休息一会儿

( t5 G6 \9 ~. ^3 \7 q+ I3 d, [, h3 x

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

. R& ?. ~0 B% A( R' y" `

11:00  吃点水果

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

% Z) U) U  x: `0 L% X

此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。

12:00-12:30  午餐别忘了

多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

13:00-14:00  午睡一会儿

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

$ G) }4 H5 `1 o* ]: r8 X5 x

午后是人思维最活跃的时间

- b" N1 M9 |/ m, h6 q+ w7 ]  }' n

非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

16:00  一杯酸奶

) z5 h1 \7 ?1 E( C) Y4 @

酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

+ a5 d0 A* I. z$ y9 A1 i
; R$ }6 i% g& w) r- s

4点到7点

4 L% R; `# T5 `: r' w& p0 h

身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

3 ?3 m: h, v. Z  z
( m' i( I/ Y8 _; S, _

19:00  最佳锻炼时间

) ]) t1 a! b& }4 t3 t9 Q, J

晚餐后稍作休息，可以开始健身了。

$ e0 Q7 ^! U2 B( M* ?* A

你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

; L( h8 {: f) t0 l: {0 W0 x) ]* P

最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

5 T$ D( A2 b" ^0 W

20:00  看电视或看书

$ t- ^5 a1 ^+ r" [) T3 q- L: w8 w

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

, w! {7 Z9 K1 b$ t& _( P" p( a- u9 V

如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

22:00 洗个热水澡

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

2 T5 G( s4 D* _/ R% q. X; @6 S
2 N' R6 j: R) ~* o4 ?- E, e

22:30 上床睡觉

  V; [, O1 k% t0 F7 ?

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。