; W+ n4 |; A( g8 ~3 I6 d' w一直以来,各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
& Q7 x7 p' R8 W, X& z( ^# b9 H- U! Q! v然而看看我们四周无处不在的“修仙党”,小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
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究其原因,也许在于,这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外,就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
- Z1 E$ C) J! [' j: Z1 Z很少有从科学的角度解释过,为什么熬夜就是有害,不足以引起熬夜爱好者的重视。
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尤其是三天两头被提到的“生物钟”,这个之前没有被科学解释过的概念,被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
3 Q) v! m' u0 z, r0 \! p0 Y) f不过,随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓,“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
. E- j6 |8 \7 ~6 X- v5 W赶紧跟着小编来看看,这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧,绝对能成为你熬夜习惯的终结者!
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今年的诺贝尔生理学或医学奖,颁给了3位美国遗传学家:杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
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1 k7 w# K. A3 J9 G0 g3 k2 f为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢?
8 L( S4 O* t+ P/ }1 E. ~' F/ h( W1 d评审委员会在声明中说:“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密,并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律,并同时与地球的自转保持同步。”
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把评委的“行话”翻译一下就是:你们整天吵吵的生物钟,被人家研究透了。
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period基因的反馈调节简化图示
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那这个成果,跟我们这些科学的吃瓜群众,有一毛钱关系么?
5 ~1 u( x# Q3 K2 Q当然有!生物钟的存在被证明后,它对人体健康的重要性也就凸显了出来!
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地球自转一周24小时,生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命,为了适应昼夜变化,都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式,人体自然也不会例外。
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2 T# v( d% C7 s* @简单说就是你体内有个机制,会在最合适的时间给各个器官发信号,告诉它们到点了,起来嗨。
7 t- G; D! v: D那么它们到底起来嗨些什么呢?其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
% l2 t* o+ D# p如果人体的昼夜节律被打乱,你的正常代谢就会出现问题,然后引来疾病。
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: g3 J6 t' D3 F3 P* d! t0 I9 Q b* M人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平,睡眠,体温,和新陈代谢,而且深刻影响着我们的行为。
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$ f' s; a! {7 y4 }# B科学家表示,人类生物钟紊乱会引发很多问题,举个最常见的例子就是倒时差。
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得过时差综合征的小伙伴应该深有体会,那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫,但晚上还是会失眠,然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
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) ?7 t: q) Z: C6 C1 k R研究还发现,生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱,以及多种生殖系统相关的疾病,比如在跨时区飞行的女乘务员中,出现月经失调的超过30%。
6 F7 F7 t; N0 d) o+ ^% A3 T现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致,另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
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" B+ S$ N, j3 a" a; h5 q$ s. C持续几十年的流行病学研究表明,从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高,其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
1 L. e; x' u! r# H4 P" G8 W比如在倒班工人中,乳腺癌的发生率高达36%~60%,夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌,这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
; g9 s5 K4 x) c" I. Z2 [所以小编果子墙裂建议小伙伴们,要关注自己身体内的“滴答”声,帮助自己活得更健康。
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下面是全球公认最健康的作息时间表,绝对价值无穷!
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保养自己生物钟最简单的方法是什么?当然是不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!
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( A* Z) _, F4 B# ?! O7:00 起床的最佳时刻
! V/ b/ X! p& R* U打开台灯,告诉身体的每一个部分,尽快从睡眠中醒来,调整好生物钟。
" n0 M+ Y4 P1 a2 z" \6 G- P8 P醒来后需要一杯温开水,水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质,饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
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7:20-8:00 吃早饭
% p7 i3 ?/ Y4 D+ M早饭必须吃,这没有什么好解释的,一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持,因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
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8:30-9:00 避免运动
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清晨并不是运动的最佳时间,因为此时免疫系统功能最弱,你可以选择步行上班,或者低强度的瑜伽,都是很健康的。
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2 D" Z' o. |0 x/ L' e0 a2 N2 C9:00-10:30 安排最困难的工作
% w. ?2 U, d `; N学习工作的最佳时间,头脑最清醒,思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
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10:30 眼睛需要休息一会儿
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看看窗外,眼睛很累了,需要休息一会儿。
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11:00 吃点水果
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上午吃水果是金,水果的营养可以充分的被身体采纳。
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此时血糖可能会有一些下降,让身体无法专心工作,水果是最佳的加餐食物。
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12:00-12:30 午餐别忘了
I) [$ A1 J+ T多吃豆类,豆类是很棒的食物,富含膳食纤维和蛋白质,别光顾着吃肉,多吃些豆类食物。
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/ L7 N! u6 W |, t) u. b13:00-14:00 午睡一会儿
! W8 w4 c( Q9 W) Y- S) {# m$ {30分钟的午休会让你精力充沛,更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意,反而会在停止后更加困倦,最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
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午后是人思维最活跃的时间
( N# x$ l0 n/ W3 I6 }6 F非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新,即使是微小的改善,日积月累也会有巨大的成就。
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# `# E9 f% O1 S8 W/ U16:00 一杯酸奶
" S; e$ r4 [5 N6 E2 Z7 C7 Q( }酸奶是零负担的健康零食,酸奶可以保持血糖稳定的同时,还能帮助肠道消化,而且有研究发现,喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
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4点到7点
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身体和大脑都处于一天的巅峰状态,这时候我们应该做细致而密集的工作。
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19:00 最佳锻炼时间
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晚餐后稍作休息,可以开始健身了。
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你可以选择相对温和的快步走,也可以慢跑或游泳,根据个人需求进行体育锻炼,既可以消耗晚餐热量,也能够轻松瘦身。
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最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟,而且需要长期坚持。
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20:00 看电视或看书
" G9 [4 L" C h) n7 Q. W8 p5 @$ U工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志,反而会让你更轻松随意。
2 J9 x9 ^3 U* _: U如果希望自己学习更多的东西,不如看些专业的书籍,这对你的个人积累很重要。
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22:00 洗个热水澡
A2 t. U/ ]+ T, j: Q f6 G帮助身体降温和清洁,有利于放松和睡眠。
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* u" y7 A; J/ Q- ^4 W& \3 l" P" x22:30 上床睡觉
" m. x* } G, u! @为了保证充足的睡眠和身体各个系统,是时候该睡觉了。
9 F9 l& i5 I' ^) J试图颠倒生物钟的作息,会为身体留下抹不掉的痕迹,35岁之后你会明白,什么叫“病找人”。