{" j3 \8 w4 W4 {! C+ ^, L
一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
9 D! S8 E$ [! J& \/ ^0 _; B) q然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
; e) U( ]; e. s" ?
5 @% T+ j/ _6 a1 n/ N
7 `: [2 E/ ~( v, I) j2 |+ `; O* d究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
( g3 X% I8 x' T1 W, q6 o
很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。
: I' P8 u9 }7 n: K5 |; n
尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
+ O7 N3 L& F9 d: e$ p( C3 w& o# h
不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
; z8 R0 \% {' @2 c* V) p! l) _7 ?
赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！
% h) P( }+ A/ n) g* R& \01
' `, s T& s! D: S' C# U' A# C今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
* G) X/ z! A' I8 k
+ q, \4 }% Q5 D8 T4 c9 T6 i5 H* E3 f
为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？
`! U' k* h# l! ^" i* I评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”
- {7 N, ~ u- m% T( [把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。
! Q4 y$ E/ @; y: M) O' Z
- r4 V/ H8 {% D/ t n& n) _period基因的反馈调节简化图示
: b; ?1 j& |. P% t: N
那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？
) R4 \# z8 z6 a5 g% C5 {# Z$ \5 h8 m当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！
6 W, z6 x( y- J" g1 | p6 q" v
地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。
- D" _) L+ Q9 \! J! _
; b# B' S# v9 ?% V) z, f& G
# R/ P, V8 E8 C: C3 b1 Z7 M! @简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。
5 U4 G; L0 i/ ^, L# p n
那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
0 N, J6 I1 L) \( k
如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。
6 w1 R- F9 n+ e0 `+ l
02
4 @' @4 |& a" h# W' f, `人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。
1 W- T R4 v L8 o: x
/ l+ S+ J* S2 N) a' p. u
! }* C" A9 {% j
科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。
, d) J( C: k3 Z0 u! T, V/ y3 ~. @) G
得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
4 E! a3 S. P! \4 I. z
3 G. j2 Z6 ^; f. y( d
* R R! l1 d4 X" ?% j. L+ F4 L/ Z研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。
5 C8 P- r; p p" o" D) C现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
3 ?5 t$ T' @( `0 U& o5 T% h. i
- U* d% ?3 S* z6 C
I' G# y- ?' E( e持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
: Y l! I6 G3 B; ]5 ^. Y比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
$ Y7 D; j# \; P. R
所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。
: s! N2 x4 h, N" V6 b k6 K, \
下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！
2 _5 R$ z" p2 }/ D4 r1 {5 T03
! C k9 m9 W. N! C$ H3 Z0 D% T# W保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
- F4 p; F- Z; W; c0 F) R: O/ ^# d; V
7:00 起床的最佳时刻
% `- N: ` y5 v+ p+ G
打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。
, x* u1 X0 l) g) _! h8 w
醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
- T% v9 N) Q6 y$ E% v! u& z5 G ]: z* M2 u# R- x
7:20-8:00 吃早饭
+ I: [$ ]' U7 A' g5 _
早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
. M, K8 l) x+ Q* y/ D+ R
! J' n: }6 B/ _6 Y- M9 {
8:30-9:00 避免运动
9 h! y/ m. J5 a0 k8 Q4 p清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。
$ V, c- _8 B s3 h4 Q9 J
% M$ H6 d$ o4 s; B/ Y/ u
9:00-10:30 安排最困难的工作
) _; U% \' V. {+ A! v) N2 K* {学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
$ d8 \' V' y, U. O! y: A; D1 i
5 X! A, W1 @, a10:30 眼睛需要休息一会儿
2 W# Q. H; H9 P& a; g+ @$ Y
看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。
( f" `$ z O" ~: n1 v H
- Q9 g* U6 E1 c8 \; E11:00 吃点水果
5 q9 s# ^0 H& W0 t% K: O
上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。
$ l+ `, X; \ v- Z; l2 [2 }此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。
+ \( z, D+ ?. I) a1 \. i9 t
, e4 i( H" q" @ H4 A3 J12:00-12:30 午餐别忘了
' Y/ Y# D, b0 R, b. k9 J' y* F多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。
, M7 m& X ]; S9 o
- g' w( w, O7 T( a3 P d1 g1 q2 c
13:00-14:00 午睡一会儿
* {. w+ ^1 H- z/ S7 _8 ~! p
30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
8 x4 w# @1 [$ v9 q+ e3 s# V6 s6 K/ e% \" x {8 e
午后是人思维最活跃的时间
- p( D5 M6 `3 k/ [% J6 J
非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。
! ?" F% l# b8 U# Q7 C2 g: E
8 [+ d8 D% I7 t1 |' m, [! M! q
16:00 一杯酸奶
- H8 B* [. ^9 d+ ?* \酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
1 ^/ }5 @, G+ t, N4 ?
, o$ f+ p. Z1 P& k; W: ]! [* B9 z4点到7点
9 B" v ?( Q7 @" n$ s: Q: w% a6 ]- m" }
身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
2 g% h6 q! B# z2 W7 i" X5 I3 a4 z) r' V4 Q
19:00 最佳锻炼时间
6 Z& _. [5 I, U6 |% k; e晚餐后稍作休息，可以开始健身了。
) V) H$ P* R9 U" @8 ~
你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。
1 X. i: K1 y _2 B- U% O' X* \
最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。
/ J1 r* ~! E; y' g2 F; z8 W- o e. L' I
20:00 看电视或看书
3 c6 o9 c! @. U7 P工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。
# Z# [& ]# z2 e3 \* w/ E
如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。
; ~) E# T2 q! G9 Y2 t9 G
u$ L( c, {6 r: D, y& N; s22:00 洗个热水澡
4 j! g; O# V: ^, f+ D, ^帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。
. @8 q7 c/ X$ I" F5 G* u' O" V
" ^# @& z6 T3 S- S; Y$ j4 o
22:30 上床睡觉
2 L7 j8 X% f+ |
为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。
2 s+ i# K, B5 ]# [1 |试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。