M- T: b' `! p2 r
一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
8 O2 R. H# ^* o" A n& v然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
, @- }6 h! z2 R3 g$ N+ E) ], o
1 L: g" |- e6 }/ h6 H% w5 H) G* ^( [& Z$ g. e/ O$ a
究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
% g0 I$ O- H4 c
很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。
. C+ F! m1 Z% W' } U( N' ^1 O尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
$ ~: h- S- F6 W- T
不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
- _9 H5 a4 d5 b$ ?
赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！
$ D% T' P8 ?. C/ S% A4 X% y S: w01
% p* n5 ~/ k. b* u: l; U/ u今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
. c0 R& l$ f: R5 Q) M9 |) l& a, O
8 F: d- G& T7 i3 h
( H* |$ B# ? J1 L
为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？
( t1 b8 f" S! N0 {8 M4 y% _
评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”
t" k2 k6 ~6 S- Z! J$ s把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。
0 r* W: H0 @! ?5 Z/ {
3 l2 z5 Z6 K% T0 |7 M
period基因的反馈调节简化图示
+ h5 t+ `0 X" X6 ]3 Z
那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？
# {4 E: A, D5 g3 j; N% `$ S
当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！
3 @ M) {' C: w/ L' ?
地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。
: m$ l) Q& K5 o( Q" [% o# L7 u9 ^. s
8 {, S; R! m# M$ [* w
$ z* ]7 f7 {. O: q简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。
# e% c( `3 d& v
那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
" K' a* {6 B/ z& R0 D2 {) d如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。
: Z& L) O+ h) A6 b02
, i& S7 y6 E& H/ ^6 e# j H人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。
) y2 h n! N8 y) @* l
, N6 W0 _* r; d: b0 f
. |) y. P$ L- r; o7 Q
科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。
( h: u% r& B8 s" j" T. g; i: _
得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
: h2 C2 g: `/ ]3 v T
( P6 I8 ]6 T3 i3 g0 |
$ b6 S {7 T7 q2 A& r- m研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。
: h* k8 l0 m% u+ f3 a6 w5 w: k& u
现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
6 {* P) G" y J* }( r% `+ N0 @: Y5 E' f7 X k
9 b0 F. {+ q9 u! l! c
持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
2 O5 s6 P1 S& F& @+ J; Z0 c9 y比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
7 l' q$ H7 w9 @! G$ M4 Y
所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。
0 |, X* s4 {9 ~/ L) M( D下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！
0 h# m% |0 k y7 u
03
0 _7 b. J& s' h9 D! n保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
/ H; |' F8 p2 p5 i! k2 x/ }) q
) H J( ~- Z6 n0 X
7:00 起床的最佳时刻
' C" S8 e m& |& r
打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。
7 }- F' g K. b$ W2 G% Q* c% j) R醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
0 i' u6 O: g" l6 I+ B. E& G
, q; y3 }. C9 t! O! L* Y7:20-8:00 吃早饭
' K% ]! M- Y1 k: \( |) B1 a6 i早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
% m# \/ G! p, p5 M0 ?: l2 @8 b
- M+ ^8 a5 C( ~9 Y( ^8:30-9:00 避免运动
4 _) f' n4 r# L2 ^清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。
% H' S3 Q2 r! l. \+ z' c8 c& b$ r
: m' c4 {/ z3 o3 @+ M% X0 E; {
9:00-10:30 安排最困难的工作
- Y' z1 L3 g# u; J* u0 ]$ b学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
$ R" o* p* C6 f" N/ u6 I# k- @* j
]+ B/ t. [- X' e; s3 M10:30 眼睛需要休息一会儿
6 `6 N) s8 O0 s( J% z
看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。
6 l# X1 ^( H, g; f* x$ l. }' U ~3 p8 B
11:00 吃点水果
& Z3 g- p. n4 \上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。
$ x/ k+ z7 e F2 k# ^
此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。
( e+ W5 `3 ?$ Q) A% S
" b) T* w! I+ t3 z12:00-12:30 午餐别忘了
( H, t- ` m c9 T4 ]1 J( V多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。
7 _8 z# a: [2 A
( V: H! f, j- V2 C( y13:00-14:00 午睡一会儿
. d* n6 I2 w+ R, k+ _% G30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
; M: a! j: P, d5 f8 J0 E+ J
6 U1 c; y B3 ^0 B2 a1 |# i. [( d午后是人思维最活跃的时间
$ {' W f9 X8 w! }0 y" o1 b5 `非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。
5 Q- T% k) s9 c! W& N7 Q' B
4 {0 J% j R, x; [: Z. _ d16:00 一杯酸奶
* k7 ^# _! |; ?# a( F酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
: i- Z1 G$ m6 c6 ^: ]
1 f0 K E! d9 b7 ^" {& }2 K4点到7点
( ~% z. j6 l9 e3 Y+ E: Q
身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
) q* Q6 F& P K t' U* u Z" Z) M: i5 \: r' h) \& |+ D3 M
19:00 最佳锻炼时间
8 @4 J$ i7 x; u4 t1 R: h; L, h
晚餐后稍作休息，可以开始健身了。
3 ~ S% v# T" q1 l c3 U! B# k
你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。
3 v3 [0 v; ]3 J: ~+ y8 I) P" m
最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。
/ T3 \" D" M7 K
& i& H+ g+ m3 C. N, r7 L
20:00 看电视或看书
/ p, G( u) J3 i7 A* \8 d' M7 `0 l3 H; A. U
工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。
' I9 j" H" [5 W8 k& d! h( D
如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。
" ~& o" A: H7 V! l- j! z5 A
" s9 ^0 c9 p1 N6 a22:00 洗个热水澡
. R/ k# J$ R. L+ {5 u7 s帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。
, [. }$ f- u5 d1 ^5 h
$ F- O% L0 I6 V2 y1 @; r" y1 F
22:30 上床睡觉
) o) `! ~3 T5 ?, t3 Z为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。
5 D9 W# X1 o6 q5 C+ F: w; P: x试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。