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不要熬夜了,这是全球公认最健康时间表

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wo不再胡来L 发表于 2018-4-22 20:30 |只看该作者 |正序浏览
本帖最后由 wo不再胡来L 于 2018-4-22 20:32 编辑 0 X* `+ f* a/ [# v' L; `2 D

7 N. K( c3 n9 p9 ]9 n$ l* n

& E, ^9 G, a5 n
一直以来,各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。

& k: s$ k& n! Z- H, @+ W0 l
然而看看我们四周无处不在的“修仙党”,小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

) }" i  w' e3 c4 Z
" k4 L8 E6 V; g( ]# A
! Y: d; x# x! G+ L
究其原因,也许在于,这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外,就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
! k8 t) K1 X9 E( q" E  |
很少有从科学的角度解释过,为什么熬夜就是有害,不足以引起熬夜爱好者的重视。
: Z$ b$ \, U- N1 H8 m" @0 @
尤其是三天两头被提到的“生物钟”,这个之前没有被科学解释过的概念,被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

- u2 H! }9 d' g) \. _- q
不过,随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓,“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
' [& E6 S# x" O$ M2 b
赶紧跟着小编来看看,这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧,绝对能成为你熬夜习惯的终结者!
  D+ q& @1 ]- T% y6 e
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# g- u4 y. C: ?+ \# V. E: y
今年的诺贝尔生理学或医学奖,颁给了3位美国遗传学家:杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。

1 S7 _$ q+ V' ~! C7 Y
- q1 {# k, v# g* `1 l6 |2 n2 j2 [) J, f  X
为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢?
: e3 `) j8 F7 r% A
评审委员会在声明中说:“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密,并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律,并同时与地球的自转保持同步。”

, \% K* t# [9 ?( K9 P
把评委的“行话”翻译一下就是:你们整天吵吵的生物钟,被人家研究透了。
, P- F0 f/ r& m: K2 W# T  q
: A$ P/ m1 v8 t* v
period基因的反馈调节简化图示
1 d. t6 f  B: L0 B% y9 z) O
那这个成果,跟我们这些科学的吃瓜群众,有一毛钱关系么?
$ Y) T. q) [( U2 q0 Q0 y2 J' d
当然有!生物钟的存在被证明后,它对人体健康的重要性也就凸显了出来!

% e+ G" w7 v% ~5 q% v$ ]
地球自转一周24小时,生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命,为了适应昼夜变化,都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式,人体自然也不会例外。
' H7 [7 A) f0 h# a# H2 g7 h  e

2 T$ Q& w1 p! R$ {( H4 }. L! [/ G3 K
简单说就是你体内有个机制,会在最合适的时间给各个器官发信号,告诉它们到点了,起来嗨。

* S( s; t, V# B! c
那么它们到底起来嗨些什么呢?其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

1 z6 d4 h, o" p6 k  M, Y2 p
如果人体的昼夜节律被打乱,你的正常代谢就会出现问题,然后引来疾病。

6 ~$ S, Q( ~+ ^; J. T: x; v: U: e
02
; N. G8 ?5 ^, [# p$ d) K
人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平,睡眠,体温,和新陈代谢,而且深刻影响着我们的行为。

  N( F7 S4 {2 Z5 _! R
0 U& `5 H: S& a6 c9 {: o/ Z" i( s# O, {* E+ }( F
科学家表示,人类生物钟紊乱会引发很多问题,举个最常见的例子就是倒时差。

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得过时差综合征的小伙伴应该深有体会,那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫,但晚上还是会失眠,然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
6 Q2 w! h& M- x0 W7 [. y
& `. Y5 a- s& F% x2 A1 D
. `. t4 H7 @- d: u
研究还发现,生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱,以及多种生殖系统相关的疾病,比如在跨时区飞行的女乘务员中,出现月经失调的超过30%。

) X, p* I. `, G
现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致,另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

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+ g. V. [' ]$ Z: B8 l) V% G. r
持续几十年的流行病学研究表明,从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高,其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

8 v1 d0 E8 N0 F  t1 {4 d
比如在倒班工人中,乳腺癌的发生率高达36%~60%,夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌,这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

) Z" F. g6 x) [5 C5 C0 X
所以小编果子墙裂建议小伙伴们,要关注自己身体内的“滴答”声,帮助自己活得更健康。

) V* c+ a' d4 U8 J
下面是全球公认最健康的作息时间表,绝对价值无穷!

9 H' C& w3 o3 ^+ h0 a% {, l" L, H
03
# h  e3 \3 A7 p: G8 D
保养自己生物钟最简单的方法是什么?当然是不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!
" r5 |4 b) s  `* F  u8 R0 E3 y$ @

# Z% U& ?/ p$ y' p0 j% Y
7:00  起床的最佳时刻
  I; \' w- p9 }0 }0 t: U/ E
打开台灯,告诉身体的每一个部分,尽快从睡眠中醒来,调整好生物钟。
/ K  ?5 o1 K  N2 v' i4 g4 ^6 k( r
醒来后需要一杯温开水,水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质,饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
+ U# M! u" u2 g

5 L4 {: X" ~3 w5 B: b
7:20-8:00  吃早饭

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早饭必须吃,这没有什么好解释的,一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持,因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

  `' z3 `( S9 {2 |9 t) ]9 T2 z; m( C  q0 N
8:30-9:00  避免运动

/ Y0 v1 u  |. g. @3 ~4 }6 r
清晨并不是运动的最佳时间,因为此时免疫系统功能最弱,你可以选择步行上班,或者低强度的瑜伽,都是很健康的。
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0 G" C8 D, |; [( [" D
9:00-10:30  安排最困难的工作
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学习工作的最佳时间,头脑最清醒,思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
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10:30  眼睛需要休息一会儿

. E) j! v! ]& _9 v, h) I
看看窗外,眼睛很累了,需要休息一会儿。
  u! }5 ]) U( e7 ]

- K' w2 l) Z& c4 _6 b) k
11:00  吃点水果

  w, _2 ~: M# Z& ?
上午吃水果是金,水果的营养可以充分的被身体采纳。

: S4 T5 J% A1 w" ~, [
此时血糖可能会有一些下降,让身体无法专心工作,水果是最佳的加餐食物。

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12:00-12:30  午餐别忘了

2 {- [$ e9 r: D: O; k( g1 T' O
多吃豆类,豆类是很棒的食物,富含膳食纤维和蛋白质,别光顾着吃肉,多吃些豆类食物。

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6 t& {/ j% p' @  a( s, \
13:00-14:00  午睡一会儿
! g! H: v6 e; F- F. p
30分钟的午休会让你精力充沛,更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意,反而会在停止后更加困倦,最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
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) l' O, D  v# S
午后是人思维最活跃的时间

2 l) F% {, n  i% _! V# c
非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新,即使是微小的改善,日积月累也会有巨大的成就。

2 ~) q$ I! J0 [
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16:00  一杯酸奶
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酸奶是零负担的健康零食,酸奶可以保持血糖稳定的同时,还能帮助肠道消化,而且有研究发现,喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

7 q0 f, Z# A6 F/ i1 I7 J9 u1 i% l/ n/ z. F' X
4点到7点
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身体和大脑都处于一天的巅峰状态,这时候我们应该做细致而密集的工作。
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19:00  最佳锻炼时间
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晚餐后稍作休息,可以开始健身了。

7 z% w) \! i7 k; }" ^
你可以选择相对温和的快步走,也可以慢跑或游泳,根据个人需求进行体育锻炼,既可以消耗晚餐热量,也能够轻松瘦身。
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最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟,而且需要长期坚持。

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20:00  看电视或看书

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工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志,反而会让你更轻松随意。
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如果希望自己学习更多的东西,不如看些专业的书籍,这对你的个人积累很重要。
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22:00 洗个热水澡
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帮助身体降温和清洁,有利于放松和睡眠。
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22:30 上床睡觉

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为了保证充足的睡眠和身体各个系统,是时候该睡觉了。

! M" d7 {( F! G1 T; T" F9 {
试图颠倒生物钟的作息,会为身体留下抹不掉的痕迹,35岁之后你会明白,什么叫“病找人”。

PM:U5252707

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