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一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
4 Y# e" W6 q& I5 \4 G, Z8 c然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
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" w; P8 w1 x8 H8 ^ l: |究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
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很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。
# S1 w9 T1 z3 o0 K' r' q1 q5 ~# Y尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
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不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
/ e9 \( h; n5 P4 d: b+ S赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！
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今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
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为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？
2 g6 l- f+ g) j0 n6 {/ Z! g评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”
8 V6 Z% t3 R2 O7 T把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。
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period基因的反馈调节简化图示
2 W) X. c1 ]- R# t% v那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？
+ u" n( C. l1 t/ p; ]当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！
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地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。
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' ]: b3 m) K; I' z简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。
- E6 _3 g& _- O6 n/ ^1 x( \那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
8 O2 y* x8 }9 I6 F/ `' }$ _' K4 R1 N如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。
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人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。
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1 h+ n; f4 [ S2 p2 q科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。
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得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
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; t; V% _1 V4 R4 M ^ u研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。
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现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
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# \, J3 E9 n3 p% B3 K持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
* W9 g) {3 u5 y& F: } W+ ?3 R比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
$ k2 F0 Z6 Y! ]) g所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。
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下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！
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. }+ Q8 W: K% d9 {2 K8 o保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
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7:00 起床的最佳时刻
- E6 C; R% T& w打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。
* o8 `4 c/ v; |: R$ f醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
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' n; }% `* h/ X7:20-8:00 吃早饭
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早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
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8:30-9:00 避免运动
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清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。
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, j: o% U+ f3 [; B9:00-10:30 安排最困难的工作
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学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
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10:30 眼睛需要休息一会儿
) c0 ~; v# Q+ H: K t+ B7 h1 L看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。
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" K) g0 `: M8 a5 j7 r11:00 吃点水果
: O3 U, }7 E% ^0 T. ~: u上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。
/ W' N7 Z/ p( ?$ y- \+ z此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。
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! t6 n8 [% h/ m5 E; B. L12:00-12:30 午餐别忘了
4 D: A$ X5 ~. @8 D( M多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。
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13:00-14:00 午睡一会儿
& r) v& w3 K8 ~5 p- e! N; w30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
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午后是人思维最活跃的时间
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非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。
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9 t- d6 F' F0 X3 V: Z' u16:00 一杯酸奶
- u/ j F0 @2 R" m# K酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
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4点到7点
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身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
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19:00 最佳锻炼时间
# k1 d. ] {1 u: e晚餐后稍作休息，可以开始健身了。
9 U. R% I3 y% q# t6 J你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。
) r4 h6 s0 j, e5 e# q9 _最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。
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. X' L/ P1 U! _% Q: y3 J' D9 Z; ^20:00 看电视或看书
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工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。
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如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。
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22:00 洗个热水澡
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帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。
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22:30 上床睡觉
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为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。
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试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。