; q7 S2 A0 `7 m |& T一直以来,各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
: K+ O3 v% |' f然而看看我们四周无处不在的“修仙党”,小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
( Q5 w5 i( B& I. ~$ O, n$ }
5 W2 f; b) s3 {
$ G1 j* k, Y2 b3 r M/ w3 w究其原因,也许在于,这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外,就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
, y2 Y8 z1 B2 R8 o* N- w" t0 a7 c* E很少有从科学的角度解释过,为什么熬夜就是有害,不足以引起熬夜爱好者的重视。
, {$ l! D+ U# y) V8 z1 G
尤其是三天两头被提到的“生物钟”,这个之前没有被科学解释过的概念,被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
0 x$ \7 S+ q( D- |
不过,随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓,“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
( s v$ A) y; [6 D/ W; [) }
赶紧跟着小编来看看,这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧,绝对能成为你熬夜习惯的终结者!
6 _; g# q: g! T4 w9 J01
9 ^, p$ {* |3 K! ]4 u
今年的诺贝尔生理学或医学奖,颁给了3位美国遗传学家:杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
* D2 u- @2 c G% H7 [
& Q( E- }" w8 j8 m
3 ]. K3 _3 R" Y, [0 m, E3 u为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢?
( I. Z- e+ `/ i( D K$ a
评审委员会在声明中说:“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密,并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律,并同时与地球的自转保持同步。”
! ^* @ v* X$ P- L
把评委的“行话”翻译一下就是:你们整天吵吵的生物钟,被人家研究透了。
. J9 z1 ^5 _# D8 T7 J" L' Q0 V1 V7 V6 H, I
period基因的反馈调节简化图示
3 i3 @" g" {. s& U# ?& ^
那这个成果,跟我们这些科学的吃瓜群众,有一毛钱关系么?
& e+ c! P( c9 Q/ Y) C" f
当然有!生物钟的存在被证明后,它对人体健康的重要性也就凸显了出来!
7 Y3 J2 |7 L8 k" r
地球自转一周24小时,生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命,为了适应昼夜变化,都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式,人体自然也不会例外。
' N& ^8 h7 y6 [( l+ {8 C* [
! C3 N4 M k- w5 B; \
6 x# R& M5 c: K9 r5 K3 {8 _: n简单说就是你体内有个机制,会在最合适的时间给各个器官发信号,告诉它们到点了,起来嗨。
% D' d( C" v0 ?; u
那么它们到底起来嗨些什么呢?其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
0 X. r( Y6 {; N; U9 f2 X如果人体的昼夜节律被打乱,你的正常代谢就会出现问题,然后引来疾病。
, m- j2 a6 r5 P1 d( C
02
# B; x7 h( E+ b
人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平,睡眠,体温,和新陈代谢,而且深刻影响着我们的行为。
' U. Y+ W. W! q9 Q6 V+ p0 X' [ ~4 Y# |" X5 R# b
! R, `* q- K+ \1 _5 ^; g$ B: P科学家表示,人类生物钟紊乱会引发很多问题,举个最常见的例子就是倒时差。
# j' }, w8 V7 b% `2 F8 J得过时差综合征的小伙伴应该深有体会,那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫,但晚上还是会失眠,然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
1 n) {# X# p& W' k) e3 l' I" x$ k+ f3 d# g/ _1 r
' u1 g, a0 Z& A8 o" S: w研究还发现,生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱,以及多种生殖系统相关的疾病,比如在跨时区飞行的女乘务员中,出现月经失调的超过30%。
/ k5 z* j# M% @+ [' n; V现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致,另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
/ \4 m# T: U& z6 m, P! c
/ u4 t; }9 X; _0 \: B* d) c3 Q% h2 n+ m' f6 M) o9 ^: a
持续几十年的流行病学研究表明,从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高,其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
, O7 z6 F' `* x" D2 s3 B' g: S7 o
比如在倒班工人中,乳腺癌的发生率高达36%~60%,夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌,这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
: z' e* K$ O" T( a1 H+ E
所以小编果子墙裂建议小伙伴们,要关注自己身体内的“滴答”声,帮助自己活得更健康。
% }0 U: P% @8 j4 G3 Z7 O
下面是全球公认最健康的作息时间表,绝对价值无穷!
. e4 V" ~% X7 I( Z
03
7 i+ f1 ]# f! t: K# w- O保养自己生物钟最简单的方法是什么?当然是不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!
3 E4 q* I3 e X- e0 @' [* Y4 M$ k
) ^" C) a4 \: q7 D. l! {/ E7:00 起床的最佳时刻
% _8 Y2 b, G% \7 n. n* d4 j9 | S; Q
打开台灯,告诉身体的每一个部分,尽快从睡眠中醒来,调整好生物钟。
( ~' {( R- f8 t. z
醒来后需要一杯温开水,水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质,饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
6 `+ {) L7 k N9 y, `( r* W5 i% g
o) } `' k! _1 Z" p3 W8 z7:20-8:00 吃早饭
" z r' @; F: N
早饭必须吃,这没有什么好解释的,一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持,因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
) K. k! Z. e% `4 N6 P' m8 X
3 o- K# s0 P8 S" e) A' Z8:30-9:00 避免运动
1 Q! X6 s8 e# ^) ~3 k4 K6 k& v
清晨并不是运动的最佳时间,因为此时免疫系统功能最弱,你可以选择步行上班,或者低强度的瑜伽,都是很健康的。
" G% Q7 u' L3 t6 |: l2 i
* b& k. B. n' I! q9:00-10:30 安排最困难的工作
( R% F8 {% g8 K学习工作的最佳时间,头脑最清醒,思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
d% [4 d% Z& v3 u G' ]
* i+ a1 N" D9 e5 I J' ]% o( G
10:30 眼睛需要休息一会儿
" r2 v3 ^$ D7 \! N看看窗外,眼睛很累了,需要休息一会儿。
W6 a- I) e1 F! l0 ]6 l3 i! w
6 B1 H5 i- Z+ I11:00 吃点水果
; P( L- L( F6 f5 q1 ~
上午吃水果是金,水果的营养可以充分的被身体采纳。
3 A+ S% y- Q% L4 o$ [
此时血糖可能会有一些下降,让身体无法专心工作,水果是最佳的加餐食物。
4 r. l6 |0 g- T% X! G1 b M
4 q2 q0 s7 Z! R l12:00-12:30 午餐别忘了
' ~) y7 J) p: C; _# [多吃豆类,豆类是很棒的食物,富含膳食纤维和蛋白质,别光顾着吃肉,多吃些豆类食物。
; t i( l( ? R5 ]2 m: S
* y5 ^ ^* s' S* d13:00-14:00 午睡一会儿
3 ~0 x0 h$ M8 Z) S$ C/ D/ ?
30分钟的午休会让你精力充沛,更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意,反而会在停止后更加困倦,最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
% @# J# K% U6 z/ z- R5 i7 N
& ]& q2 ?3 W9 Z/ F# A午后是人思维最活跃的时间
: b; Y/ m# Y4 N4 x; z5 \( u2 `
非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新,即使是微小的改善,日积月累也会有巨大的成就。
) n$ l7 Q" \7 m$ N. K
7 ^6 e7 E m" `16:00 一杯酸奶
) t$ Z# W# M6 f' ~# |# \
酸奶是零负担的健康零食,酸奶可以保持血糖稳定的同时,还能帮助肠道消化,而且有研究发现,喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
" N5 M6 ]& B& G" v6 m. G6 T" l) Q
6 N! F4 S0 b! n' G4点到7点
+ R7 c" n& d, J3 `5 n
身体和大脑都处于一天的巅峰状态,这时候我们应该做细致而密集的工作。
. K) u! n, O' T: _9 D
7 o% ^5 C, I" l' |4 i$ q19:00 最佳锻炼时间
! |3 C: R1 K6 Q3 y- `% p& N' Y晚餐后稍作休息,可以开始健身了。
+ M) ]3 i: I) ` z+ M% U" ^ p你可以选择相对温和的快步走,也可以慢跑或游泳,根据个人需求进行体育锻炼,既可以消耗晚餐热量,也能够轻松瘦身。
" N- j3 u! K- P
最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟,而且需要长期坚持。
9 B4 @: u) f8 }2 M. ~
# {8 ^9 n. }9 C
20:00 看电视或看书
2 S% m- v# J+ R! l5 t7 m1 f5 w工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志,反而会让你更轻松随意。
8 z- }' y4 e; y1 o/ l
如果希望自己学习更多的东西,不如看些专业的书籍,这对你的个人积累很重要。
) {9 {: k' V# i7 X
' W5 k& d3 Z: U5 H3 {22:00 洗个热水澡
/ j/ v6 c' l5 m4 {- f, l帮助身体降温和清洁,有利于放松和睡眠。
8 C, L% E$ }/ h0 r/ p) l1 _' }3 j7 u" S) I. u
22:30 上床睡觉
% R- x) A# Z8 Y6 z为了保证充足的睡眠和身体各个系统,是时候该睡觉了。
4 B+ U8 ?9 w0 E6 S/ \1 N+ ^( [& G$ S- P% M试图颠倒生物钟的作息,会为身体留下抹不掉的痕迹,35岁之后你会明白,什么叫“病找人”。