, a1 m9 O# J/ L6 k4 y2 ^一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
5 c3 @7 h* x6 B }3 _9 a
然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
9 V4 x+ G! E- F2 w$ H% }& ?3 Z
. _9 K' _ w& p/ R# L4 ?3 n) Y" i2 n7 a3 p3 M' I+ m
究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
, d1 {/ V7 {5 ~# a! H
很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。
6 t9 `2 b6 h9 L0 T& i尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
0 [# F R8 I; L4 M* k不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
& W- _6 o. D/ r0 e: o
赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！
9 T1 x: F! I) R, r01
! ~/ G5 ^8 P6 S8 ^/ C
今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
! e7 t7 `" |8 [! W! O* k2 l( D
0 i% b" O, ?! V3 g* f, `
~/ ^; H5 M0 c9 E1 [% i: ^
为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？
' G4 C4 O' N* A, \; H评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”
" @* ^2 m: b. ~& R7 o7 G& P把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。
0 w( V7 O1 P& a0 a- r: x& Z1 @" E) K+ m8 x
period基因的反馈调节简化图示
5 v! \9 v- M' Q7 p0 }3 V
那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？
: y% k9 U8 ?0 o! N( V! i: o6 N
当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！
, t# U; R% R3 f1 L+ K U) [地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。
1 H Z8 l1 ^: r( C; ~
3 x/ N* `4 i c9 l3 b+ B
7 m2 t4 w. T6 \3 T8 A简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。
5 M9 i% u' Z8 `; J那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
5 C! G/ D- I. K1 ]
如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。
% f6 o% K. A/ b
02
6 F2 p* k4 d7 ?人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。
' y4 G% E% S7 B$ n4 D( q( O
4 `5 L0 S+ v- B( U/ g( [3 {& q
% B2 a2 I# \+ J" v
科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。
0 u3 `2 s4 B- T) f得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
" ?, B; k1 u2 @+ D& m
5 P- y3 M7 W& r! s" Z5 a- K
' q7 J8 ^4 S+ i( ~研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。
8 o$ g6 r( L1 B4 W/ c) g; i
现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
3 W5 W0 c" o( Q3 ?$ u
! f& b& D! n: ~6 \7 o
) }) d+ b8 R" y+ h/ S持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
& l: J0 Z( U& \" s$ Q9 ?; d0 s
比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
, T _# O+ Z* g5 }6 v所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。
; c$ O" v. H, I* y. Y8 X* u
下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！
, a; o, x8 _7 B/ l/ `& P& T- R' V03
1 z9 [7 x' g5 n" O' A+ F, C保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
: u, L; t& x0 M6 x% d3 Q( N
! V; [1 u- v% O8 S [& B! s+ |7:00 起床的最佳时刻
; ~+ h) X+ x* g1 V+ d打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。
0 I6 C0 @: \: J" a7 F* R" Q
醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
. M U4 J' q" U, `5 c" {( F9 Y* W$ G2 A3 i/ f
7:20-8:00 吃早饭
/ g' c, \$ A+ o! ~, m$ _早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
4 R( C; H# m) s2 [
. a6 K4 b* E0 {/ ^& o: `8:30-9:00 避免运动
) M, ?1 S$ m- X. b; Y0 E
清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。
$ P1 h7 N* T5 J- y" F: w
' Q! }! X, S* J% g9:00-10:30 安排最困难的工作
' o7 w O I* K( c& T P4 p学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
! b6 U5 A |0 H0 i4 R; p% U
3 B# a0 e2 `/ `. ^, i10:30 眼睛需要休息一会儿
1 D; Z6 ~8 O9 N
看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。
, m% u l& E0 H- ]* Q6 ]" q' e
+ ]3 M7 r& b& t1 ~4 n! ~' m7 h. R11:00 吃点水果
4 M1 d1 d5 X! r6 B- c$ O5 o
上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。
7 Z4 a6 o) [* t$ N' C
此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。
2 E5 [- @' P$ _2 ~+ p# R
# [! `6 u( E" c1 t* \4 p12:00-12:30 午餐别忘了
# {7 k% n* c' `% I
多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。
* @; d8 p* A- @: E y
( Z/ z" G2 L! }+ C2 P) d
13:00-14:00 午睡一会儿
) D8 b0 Y- ?9 ?: y0 s4 ?30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
" B, G" v; F6 }* W# l$ d
! M5 H; \( a2 b# B" Z* d4 ]午后是人思维最活跃的时间
/ C+ y. X0 N: \7 Z2 E# |非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。
0 H) @& ^0 p( t0 Q! S7 |" f6 ~
, s+ _4 ~7 l6 M3 G. L @
16:00 一杯酸奶
7 u$ u/ c7 t. X) l- e酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
/ S; ]2 ~+ C |, L. [- \; t
, Z1 P1 F1 Q+ [# \' q5 r
4点到7点
! Y6 U1 N" W% M4 j; `/ s
身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
. A1 K7 M7 I' [' p9 g
6 N' O3 Y# y n9 j
19:00 最佳锻炼时间
. O: S6 i3 y% C晚餐后稍作休息，可以开始健身了。
7 ^3 R) `4 O7 A
你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。
3 X2 U: U5 N& l
最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。
V$ q; X1 N- T$ z' T' q4 P. K
* l6 r: H4 ~* {2 H- K3 O20:00 看电视或看书
5 C/ V% q0 u% d( b @2 M
工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。
8 P9 f4 g0 `/ y7 K' I8 K如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。
' ?' [% L0 A) b4 M% P# l
( l. h. } c- ]+ n* A
22:00 洗个热水澡
- l- a+ q( K7 X3 @& Q0 B: [; b
帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。
) k1 r& J9 b. D# \! n5 V
8 J5 Z( \, P% j( n: J/ c
22:30 上床睡觉
; V# p8 L" t5 z, |& A2 T0 q- b
为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。
4 n5 c6 W, Z' `. h
试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。
IP卡
狗仔卡
收藏
支持
反对
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡