5 [, s- V7 P: d* Z8 M7 ~, a% E
一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
1 v8 U1 K" e2 y; M" n9 ?
然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
8 g# |- |2 @9 \3 r: g4 @' @4 p+ I
8 ?( u5 @& p* W% G% \: E) g% G0 x, u& o/ s1 b& N
究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
9 O+ B% I' H, q! j9 M
很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。
0 C) D c" O: y; ?! e8 t
尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
5 `" ]( y; z( k
不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
9 `" X! | i/ `赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！
6 f2 X- p R% {8 o) ?01
6 Q2 j; O5 N/ F8 s今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
9 ]; f0 {1 {9 Q8 D" X" N: l4 K# z5 p0 @8 Y8 c
# ~, Q) L( R3 W* c L为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？
+ p2 ~ |1 x: j评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”
) Y! ^* F1 p- W% b6 ^1 E) w3 p把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。
3 L; {+ N6 X. j3 U( n G+ G; ]# }' [& ~" \% Q" \" v% i) G
period基因的反馈调节简化图示
$ k9 P8 D0 m0 H' z! z+ w) G2 K
那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？
' ]- t5 r4 ], I" ]( b0 ]. v+ g/ B
当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！
1 w& i, C6 x. B8 \& b, C% C
地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。
% i& N# r3 [; w- n2 }6 o, p. {9 e4 d% E" K3 s. F# U" |7 _, a+ r
2 w+ c: o0 s$ w+ U简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。
2 O& \3 A) k3 @' V9 _ S. [% Z& E
那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
, F5 |% Z3 N; \7 w如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。
6 T9 P- j; I- e& s% K
02
" \6 @2 H7 r! F) I% f* f% ]0 d! y人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。
* D' h7 W3 G+ u ?5 D& [' l& C$ p& Q/ H- U2 h( A
9 M# \' ^6 c- h3 o- H" C/ T: S+ |科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。
- L4 f" N( q6 i1 G- q
得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
. ~* i2 E+ J1 S5 ]# X* k+ f1 g1 W0 h& f0 f
( j) c0 {5 e4 {研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。
5 H. j/ b' \- j) S/ e1 m现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
$ z6 u, {7 T! i' j# r
; y" u7 @* ?4 a& J* I
. X, {% J5 ^; R) R b持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
9 L0 v9 p1 h6 f& \
比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
+ e4 I/ t- z! W) Y& p
所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。
+ u/ q0 A: E; F* ~下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！
p9 G" r( p m$ i' g3 Y
03
0 D/ L4 v1 p8 L3 ~8 @保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
; H# _. r3 \# y
$ ]$ F6 o2 n4 w7 a+ U/ T; k2 j% c" I' o7:00 起床的最佳时刻
& j5 \( m) Y8 _( F3 m# \5 | _2 N. g打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。
, D4 }! }0 }) w) ^9 G* I4 T
醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
1 [ ]1 x( t% h9 j P- t5 d
( a1 \. Z+ Z1 N- w4 @7 G( L/ A/ ?
7:20-8:00 吃早饭
5 r0 M. k# P5 Y- A9 C9 c早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
; e: `. n+ p; _9 m. \8 ~7 l
$ Z) d& ~$ w2 l$ K% {8:30-9:00 避免运动
0 ^1 z4 q" B8 [$ U) t: m; w# f) @1 F
清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。
9 _" l# [& d8 X s; ?) ?( m, J
& i& Z3 c0 i7 p4 ^5 a
9:00-10:30 安排最困难的工作
" s6 w; N8 b3 l7 [' s$ s( ~- ?
学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
8 v: P6 S8 j$ u9 P
6 T: x# q8 h0 P/ ]
10:30 眼睛需要休息一会儿
! D5 c: k$ c9 M) X. v" H- V' w) k6 }
看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。
# h, V; \! H; ^ r) y% ~5 w
) \$ w. v1 N" t4 i8 K. c/ F; @11:00 吃点水果
7 C, Q! M H+ {0 x9 ?% K; A上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。
* x& t- q+ U" J/ B8 D
此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。
8 s% p0 _. u, z9 \$ _
; m1 p4 x3 J, c12:00-12:30 午餐别忘了
2 s! K/ k. V) ~: a3 ^- j# a+ _多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。
* X M: u9 t4 u
4 Q. a) |; |* J13:00-14:00 午睡一会儿
, r6 d4 J3 f' P, W) F30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
" \: K: b/ k' y2 t) A
1 D+ c" p( |- P& L
午后是人思维最活跃的时间
$ m1 b, H; v( X$ C
非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。
' e9 F3 Z4 w1 n5 f2 x* }
, @# [. R; {0 ~7 W
16:00 一杯酸奶
3 `. V, ]0 R! M) f9 r
酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
7 Y7 K- Z. o8 \, L: G; ^
- q9 g+ a. }# g* O& Z' O& |4点到7点
* O& h q+ ^. U, [$ M" U身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
' A* p4 F- Q4 d/ ]3 C* ?
/ }: F# E0 L9 C" q) q19:00 最佳锻炼时间
; v+ S) A7 ]; L1 ^3 `, t: }! K- \
晚餐后稍作休息，可以开始健身了。
+ ~% V6 s: g6 d; n
你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。
" r- g* A' J! r1 v ^! D* Y+ @; j
最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。
& ^" a6 w& b0 D4 o/ p$ n
" c2 o0 S0 E" g. c, j/ x
20:00 看电视或看书
3 m; J, y3 S; [4 F" D* S F
工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。
: h& S- P6 M5 D1 N1 p如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。
* Q5 Y; E0 Q9 r
& {. [7 T6 ^+ r( t& \) e& ^22:00 洗个热水澡
% ?0 T+ m: e3 Q: E3 l
帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。
" n2 g3 b' \" m4 |" p# J C
$ F3 N; s7 U$ O22:30 上床睡觉
; f; p" M/ r( Q6 O: l- b
为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。
. M: z- V( Q9 m! a& [ P. g: A( |
试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。
IP卡
狗仔卡
收藏
支持
反对
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡