" l1 ~" b3 R- x8 P: Q' D一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
) H. D& m! F7 {$ W+ \ ^
然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
# \ x/ @" r4 a; f
/ E8 h J8 K# ~7 y! G; I* W5 L* a* B2 f( V* I
究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
6 {' O% b5 ^3 j& k$ V9 C0 y: d很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。
( ~3 C' [3 q, ?0 I
尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
% W6 A' `5 X+ i不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
- c0 e! h2 ?; w( D# Q* G
赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！
* p. p7 T9 P4 x! f. o3 z01
: j; o3 C. w4 c6 M( e% Z; v8 B今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
* J' I6 Z& F) I& S8 I) v) W# r2 @1 ~5 {1 ^
/ M' ~& J' a; W* J% w
为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？
6 o7 u" a7 M, A: b8 r2 U* A评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”
" j( G& f! ]4 |) R; x7 `把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。
# z% C8 T( E! V
5 y- M! f. q6 w9 D% hperiod基因的反馈调节简化图示
# G, i' i4 L& P2 t' C- {
那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？
1 a& f+ J" e4 c0 x$ V当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！
: M( S) X' w' z) B! ?* [$ ]
地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。
: ?; [4 o3 m, s. b+ }* m
0 |( z5 C" z* {
. l+ z0 E/ S( {简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。
1 d: o9 a* O5 Z7 x
那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
+ A# Z B# l+ I$ a+ ~
如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。
. I4 V# K C* A: O02
; |) E+ A& \: Q) P1 N
人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。
" q/ |! J; { \& x2 x
" q: y$ M: C Z2 }! c- {
' n4 ^: j& _- n) ?0 w科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。
1 W3 c5 j7 [8 P9 `; C3 \0 F, Z
得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
; L5 T: ?! e7 M1 S" ^2 K! k
& k5 _( U8 f* z; _
$ g) u" `$ y: o* v研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。
7 c! Z; Y9 M5 s: C现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
4 f+ h2 A" m$ a4 q5 W8 r5 n- K% @/ j
q$ C( ^; @' x. D; g) q/ u+ E/ ~) l0 k% i! Q3 ^
持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
2 z9 v- b1 ^# Z& q
比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
. m' N) I( X1 F8 o6 f所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。
% I7 Y) p& k4 U5 h( \
下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！
* Z2 I6 }- Q8 F6 i3 s( F
03
2 c4 d A& b0 w e) r
保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
4 s$ m# g. O5 r8 B% O5 z$ g2 u* L% n! ~7 g" C- n
7:00 起床的最佳时刻
, J. j u. _4 Y; T+ q7 U9 L
打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。
2 |9 e# Q9 d3 K6 v) u; Z醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
: ?( t& j! H/ L; x' c2 L( C; g, w# v. i
" a- V O5 S: q7 q+ n& b' v7:20-8:00 吃早饭
3 X5 b( p* K2 R4 z( K# m" w& F% W
早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
U- Y3 u2 G* U- M8 [3 H
& o7 i l) H5 Z- B2 E; s% J8:30-9:00 避免运动
% H9 T' W F( J& P/ x
清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。
* `( P8 q3 Z/ D+ @5 A, {
+ R4 J8 Z4 n- M' M3 c9:00-10:30 安排最困难的工作
6 p8 W0 ?$ A; y2 w0 [2 F
学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
# a d' X ?: p6 M# d$ s7 |
3 c5 O; v c2 h% X* F10:30 眼睛需要休息一会儿
; L5 c \" @% }# \! L- ^* n看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。
, W3 p* P2 c* i: L
8 x0 b4 d p% ~2 h q3 q
11:00 吃点水果
( n3 R; w( y8 U$ i) y2 T4 O7 b
上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。
2 R* K3 a" W% L" L! H: P
此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。
/ p3 M/ G! D, o. Q. A( Q* I
* c9 ]$ D- z) b1 ]' a
12:00-12:30 午餐别忘了
& U; [3 C3 Z, Z7 s/ b$ r+ S
多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。
$ a( r( S5 C$ D$ i1 s n
& u; ~$ T3 T" X0 S2 d, f
13:00-14:00 午睡一会儿
. q0 o1 |1 K2 k# N, H4 y30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
" p* s+ i" `, V4 q% e" @$ ]% Q" _1 a4 X) I$ y% h" ~2 z
午后是人思维最活跃的时间
( ^* |3 G$ i7 O非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。
6 V) ]3 |/ x0 \' f
& s; r* W h# V, e) t5 `7 F7 W16:00 一杯酸奶
2 ^: [& K. r7 O. c- E
酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
; w0 _! L' B0 [- [) L
; y; u7 { x" [. |4点到7点
# b$ C5 p+ h3 {7 e6 ?
身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
9 R# ]# V' m& v& p0 A( J
; B9 [2 w' f9 c
19:00 最佳锻炼时间
, n+ W8 l7 z6 J' C8 u! Y1 M, [2 l) E晚餐后稍作休息，可以开始健身了。
& y; A" w$ ~8 a6 n6 }7 L
你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。
( @" o6 y2 i& q
最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。
! Z* _$ O9 x& |, W# ^
$ Z1 R1 |$ X8 O c& m, x8 T20:00 看电视或看书
2 j2 y2 X# I1 b8 U' p! D' }! p
工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。
( W3 J. M$ L! m4 [& T; ?& I% I2 @如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。
$ y" {! A* B5 _2 K6 V8 x3 V
4 Q2 n: v9 W: @8 a, h+ X22:00 洗个热水澡
6 w1 Q+ l5 g5 U }8 W帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。
$ e9 L- S _! M* W' |0 a9 j1 l7 W% B+ m8 ~* v
22:30 上床睡觉
; i$ A5 i7 T' p! e- L, @) S* m! U为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。
" [; }4 Y7 e9 V8 T
试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。
IP卡
狗仔卡
收藏
支持
反对
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡