不要熬夜了，这是全球公认最健康时间表

1 j5 S; @( N) B8 ]& k4 M+ D+ ~; z
4 D5 m' Z1 S1 N' }1 B* a

一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。

$ Q/ G7 X8 O% a; ~& G

然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

: c  C$ @; h' Z. N0 \! j% i/ |4 `" z

究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

% s6 g0 s3 N4 h0 c0 t) C

很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。

' R) }/ u1 d9 p8 \$ ]- J

尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！

01

! I7 V+ i0 h7 }/ Q% f

今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。

  M. Z) \9 ~) C: S$ a  H9 V

为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？

- A& _" r8 Z; i4 q" ~: [- c

评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”

; Y: ?$ z* z# e4 G( w5 z; h: v

把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。

. R" M8 R- D- w2 V* C
$ P& L% A$ ]6 E! M; q

period基因的反馈调节简化图示

那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？

/ H8 B: M# O" i6 d: [, [

当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！

地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。

3 \( S  x$ F, M- O9 H* j  }
+ q; C5 ~( n) k2 f  z: ]5 v% Q

简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。

( L0 Q# C. ~) m9 @, z. |

那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

6 l3 D! J. Y3 x; X' j9 `6 K

如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。

+ n3 C: N& y  q

02

人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。

科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。

得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

& Q2 Z" D* Y6 m. h5 C2 x
2 ^# f4 N! o- ^

研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。

现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

% A8 M9 ~2 G& Z

持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

' y/ d! ?0 a* C6 a

比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。

4 T) N' i2 r9 k( R9 i: s- m% C; J

下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！

03

保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

7:00  起床的最佳时刻

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。

. _5 g6 q2 `8 ^2 e5 H1 X0 m1 Q

醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

) f7 h" Z, v3 O6 V4 z

7:20-8:00  吃早饭

" s( V$ x/ p! a1 t$ {" h. J5 ^% Q7 k

早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

7 n/ C" x4 Z4 ^; ]" C% f

8:30-9:00  避免运动

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。

9 a3 z4 A3 h3 F4 g
' @0 |* q8 T0 T& `

9:00-10:30  安排最困难的工作

3 `; y8 \9 }5 y5 [, F

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

10:30  眼睛需要休息一会儿

  H0 |; C% p0 e9 ?

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

# A5 s0 w7 ~" X3 L& z' V

11:00  吃点水果

0 I, L8 ^3 W6 }( C# ~2 t

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。

6 |4 X. A0 {1 g3 x) s# R6 s

12:00-12:30  午餐别忘了

多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

' H% `6 Q7 s) g* j
% b& R' N" f6 W

13:00-14:00  午睡一会儿

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

2 q, a* i. [: @3 n5 D

午后是人思维最活跃的时间

5 i! Z9 R7 s7 v+ S

非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

$ Y! K" U& Y# N* v, Y! |
( L3 c  s2 z9 E6 r9 J& p

16:00  一杯酸奶

- O1 \. _4 n# }' {$ Q/ }- _

酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

+ W. |1 J  h+ G5 w* ]

4点到7点

  B2 i: |' x9 C1 V

身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

3 m, ^, ?4 o( f+ a( e

19:00  最佳锻炼时间

晚餐后稍作休息，可以开始健身了。

你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

# p5 n! v% g/ M

最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

9 R# K( ]9 B/ q5 J
# Y! Z  m& E. f" w  |7 E

20:00  看电视或看书

* X: Z! t2 l4 H& \+ c

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

% l* l: y: W# y& _

如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

+ c" `! q4 q2 s  ~* l- |: z3 W

22:00 洗个热水澡

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

22:30 上床睡觉

  u  q# I# k& t8 T! g3 N& \

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。